৮টি যোগ ব্যায়াম যা স্ট্রেস কমাবে

 ৮টি যোগ ব্যায়াম যা স্ট্রেস কমাবে

                                                     

শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যও সমান গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য অনেক কিছুর পাশাপাশি, যোগব্যায়াম হতে পারে ভালো মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায়। যোগ ব্যায়াম শুধু শরীরের যত্ন নেয়, নমনীয়তা বাড়ায়, ব্যথা কমায় না, আমাদের উদ্বেগ ও মানসিক চাপও কমায়। আজকের ফিচারে আপনাকে আটটি বিশেষ যোগব্যায়ামের ভঙ্গি সম্পর্কে বলব যা আপনাকে মানসিকভাবে ফিট থাকতে সাহায্য করবে।

যোগব্যায়ামের আটটি ভঙ্গি

যোগ ব্যায়াম করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল আপনি এগুলি বাড়িতে বা আপনার জন্য সুবিধাজনক জায়গায় করতে পারেন। আবার, এগুলি যেমন একা করা যায়, আপনি এগুলি দলবদ্ধভাবেও করতে পারেন। তাহলে দেরি না করে জেনে নেওয়া যাক সেই বিশেষ আটটি যোগাসন সম্পর্কে।

1. উত্তানাসন (সামনে বাঁকানো)

                                                                 

উত্তানাসন মনকে শান্ত করে এবং কিডনি ও লিভারকে উদ্দীপিত করে। এটি পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং কাঁধকেও প্রসারিত করে।

পদ্ধতি

1. তারাসন বা পর্বত ভঙ্গিতে দাঁড়ান এবং নিতম্বে হাত রাখুন।

2. হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে পায়ের উপর ধড় ভাঁজ করুন। এই ক্ষেত্রে, ধড়টি কোমর থেকে নয়, পিছন থেকে ভাঁজ করুন।

3. আপনার হাত মাটিতে বা আপনার পায়ের পাশে রাখুন।

4. শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। তারপর ধীরে ধীরে পায়ের দিকে বাঁকুন।

5. ঘাড় লম্বা করুন, মাথাটি নীচে প্রসারিত করুন এবং কাঁধগুলি কোমরের দিকে আঁকুন।

সতর্কতা: আপনার যদি গর্ভাবস্থা, গ্লুকোমা, সায়াটিকা বা পিঠের নীচে, গোড়ালি বা হাঁটুতে আঘাত থাকে তবে এই আসনটি এড়িয়ে চলুন।

2. পশ্চিমোত্তনাসন (বসা সামনের বাঁক)

                                                                             

পশ্চিমোত্তনাসন মানসিক চাপ কমায় এবং সুস্থ মন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি পিছনে এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করে।

পদ্ধতি

1. পা সোজা সামনে রেখে দণ্ডাসনে বা স্টাফ পোজে বসুন।

2. বাহুগুলি পাশ দিয়ে বাড়ান এবং মাথার উপরে প্রসারিত করুন।

3. শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা করুন।

4. শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন।

5. পা শক্ত করে রাখুন এবং গোড়ালি বা হাঁটু ধরে রাখুন।

টিপ: আপনার পিঠ সোজা রাখা আপনাকে পূর্ণ শ্বাস নিতে সাহায্য করবে।

3. মার্জারাসন থেকে ভিটিলাসন (বিড়াল-গরু আসন)

                                                           

মার্জারাসন-ভিটিলাসন মেরুদণ্ডকে সহজ করতে এবং মনের শান্তি আনতে সহায়ক।

পদ্ধতি

1. হাঁটু এবং হাত দিয়ে মাটিতে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

2. শ্বাস নিন, কোমর ও বুক তুলুন এবং মাথা তুলুন।

3. শ্বাস ছাড়ুন, পিছনের দিকে খিলান করুন এবং মাথাটি নাভির দিকে নামিয়ে আনুন।

4. এটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ: ঘাড়ের আঘাতের বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

4. সুখাসন (সহজ আসন)

                                                                   

সুখ আসন কোন আরামদায়ক ক্রস-লেগ অবস্থান বোঝায়। আরামের জন্য আপনি তোয়ালে বা বোলস্টার ব্যবহার করতে পারেন।

পদ্ধতি

1. নিতম্বের নীচে সমর্থন বা ওজন নিয়ে বসুন, যাতে আপনার কোমর আপনার হাঁটুর চেয়ে উঁচু হয়।

2. কাঁধ এবং মাথা সোজা রেখে ক্রস-লেগ অবস্থানে আরামে বসুন।

3. আপনার কোলে বা আপনার কোলে আপনার হাত রাখুন।

4. শ্বাস নিন মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং কোমর মাটিতে রাখুন।

পরামর্শ: এই আসনটি সাধারণত শ্বাস এবং ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি হাঁটু, গোড়ালি প্রসারিত করে, পিঠকে শক্তিশালী করে এবং পিঠের টান কমায়।

5. জানু তোপাসন (মাথা থেকে হাঁটু সামনের দিকে বাঁকানো)

                                                               

জানু টোপাসনা পিছনের অবস্থানকে উন্নত করে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করে।

পদ্ধতি

1. দণ্ডাসনে বা স্টাফ ভঙ্গিতে বসুন এবং সামনের দিকে পা বাড়িয়ে পিঠ সোজা রাখুন।

2. ডান হাঁটু বাঁকুন এবং বাম উরুর ভিতরে ডান পায়ের সোল রাখুন।

3. শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা করুন।

4. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান হাতটি বাম উরুর বাইরে এবং বাম হাতটি বাম কোমরের পিছনে রাখুন।

5. ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, বাম পায়ের দিকে পৌঁছান এবং ডান হাত দিয়ে বাম গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন।

6. শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং বাম হাঁটুর দিকে পাঁজর ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

7. শ্বাস নিন এবং বুক তুলুন, ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন এবং দণ্ডাসনে ফিরে আসুন। এখন অন্য দিকে একই কাজ

পরামর্শ: আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা হয়, বাঁকানো হাঁটু সোজা পায়ের কাছে রাখুন।

6. সেতু বন্দাসনা (সেতু আসন)

                                                                 

সেতুবন্ধাসন পিঠ, কোমর এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে।

পদ্ধতি

1. আপনার পিঠে, হাঁটু বাঁকানো এবং পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কোমরের সমান্তরালে শুয়ে থাকুন। আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন।

2. পা দিয়ে শক্তভাবে নিচে চাপুন। তারপর শ্বাস নিন এবং নিতম্ব তুলুন (নাভির পরিবর্তে পেলভিক হাড় থেকে তুলুন)।

3. পিঠের নীচে মাটিতে হাত রাখুন এবং কলারবোনগুলি প্রশস্ত করুন। আপনার উরু শক্ত করে রাখুন এবং আপনার হিল দিয়ে নিচে চাপুন। তারপর উরু ও নিতম্ব উঁচু করে রাখুন।

4. শ্বাস ছাড়ুন এবং হাত ছেড়ে দিন এবং মেঝেতে আলগাভাবে বিশ্রাম দিন।

পরামর্শ: দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

7. শবাসন (মৃতদেহের আসন)

                                                                 

শবাসন পুরো শরীরকে শিথিল করে এবং চাপ কমায়।

পদ্ধতি

1. আপনার পিছনে শুয়ে. পা দুটো আলাদা করে মেঝেতে এমনভাবে রাখুন যেন পা দুপাশে পড়ে।

2. বাহুগুলিকে শরীরের পাশে রাখুন এবং হাতের তালু উপরে রাখুন। আঙ্গুলগুলি শিথিল রাখুন এবং তাদের স্বাভাবিকভাবে বাঁকতে দিন।

3. পুরো শরীর এবং মুখ শিথিল করুন। এ সময় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন।

4. 5-10 মিনিটের জন্য স্থির থাকুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন।

5. আপনার শ্বাস গভীর করুন এবং আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নাড়ুন। এছাড়াও পুরো শরীর প্রসারিত করুন।

6. আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন এবং একপাশে ঘোরান। তারপর চোখ বন্ধ করে কিছুক্ষণ শ্বাস নিন এবং এই অবস্থায় কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। তারপর ধীরে ধীরে বসার অবস্থানে আসুন।

8. বালাসন (শিশু আসন)

                                                             

বালাসন কোমর এবং পিঠ প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং মনের শান্তি আনে।

পদ্ধতি

1. হাঁটু গেড়ে ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন।

2. উরুতে পেট রাখুন এবং মাটিতে কপাল স্পর্শ করুন।

3. চোখ, চোয়াল এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।

4. যতক্ষণ আপনি চান এই অবস্থানে থাকুন।

পরামর্শ: ঘাড় সোজা রাখুন এবং প্রয়োজনে সমর্থন বা ভর ব্যবহার করুন।

আপনি প্রয়োজন হিসাবে তাদের যে কোনো বা সব চেষ্টা করতে পারেন. এই ভঙ্গিগুলি নিজেকে শান্ত রাখতে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য খুব কার্যকর। যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় আপনার আসনগুলি সঠিকভাবে চয়ন করুন এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।মর্শ: আগে এই আসনটি করুন